Cara meningkatkan hasil tes Napfa Anda, Berita Sekolah & Cerita Teratas

Prediksi mantap Data SGP 2020 – 2021.

SINGAPURA – Berjuang untuk melakukan lebih dari 10 inclined pull-up dalam tes National Physical Fitness Award (Napfa)? Atau merasa sulit untuk melompat lebih jauh dari 182cm untuk mendapatkan poin maksimum saat berdiri lompat jauh?

Berikut adalah beberapa tip dari Dr Muhammad Luqman Abdul Aziz, ahli biomekanik olahraga di Singapore Sport Institute (SSI), yang bekerja dengan atlet nasional dari cabang olahraga seperti silat, anggar dan menembak, tentang bagaimana siswa dapat meningkatkan kinerja mereka dalam tes Napfa sambil juga mengurangi kemungkinan cedera.

Dr Luqman, 37 tahun, juga memberikan tips ini kepada 16 siswa Secondary 3 National Junior College (NJC) di Laboratorium Biomekanik Olahraga SSI, dalam rangka memperingati Hari Biomekanik Nasional 2021, Rabu (7 April).

Gerakan dan konsep ini juga bisa diterapkan pada olah raga atau latihan lainnya, ujarnya seraya menambahkan bahwa siswa juga harus bereksperimen dengan gerakan dan menyesuaikan jumlah set sesuai kebutuhan dan kemampuannya.

Siswa NJC, Dong Jia Yi, 14, mengatakan dia menikmati sesi ini dan menganggapnya berharga karena dia juga dapat menerapkan teknik pada latihannya sendiri.

“Saya belajar bahwa saya telah melakukan beberapa hal yang salah. Seperti ketika saya melakukan sit-up, saya biasanya berbaring jauh ke belakang tetapi hari ini saya belajar bahwa saya tidak boleh melakukannya.

“Saya juga belajar bahwa saya harus menjaga tubuh saya tetap lurus saat melakukan pull-up miring dan tidak mengangkat pinggul saya terlebih dahulu seperti yang telah saya lakukan,” kata Jia Yi, yang berlatih selama 30 hingga 60 menit dalam tiga atau empat hari seminggu.

Duduk dan raih

Salah satu faktor utama dari tes fisik ini adalah kelenturan hamstring, kata Dr Luqman, sehingga siswa dapat mencoba peregangan khusus yang membantu, untuk meningkatkan jangkauan gerak mereka.

Salah satu contohnya adalah dengan meletakkan handuk di hamstring dan meregangkan kaki hingga terasa tidak nyaman. Kemudian, dorong kaki Anda dengan lembut ke handuk sambil menahannya dengan kuat selama beberapa detik. Setelah itu, tarik kembali kaki Anda ke arah Anda.

Berdiri melompat lebar

Kunci untuk melompat jauh adalah fokus pada kecepatan dan sudut lepas landas.

Untuk meningkatkan kecepatan lepas landas atau kecepatan, Dr Luqman menyarankan untuk memulai dengan protokol pemanasan yang mengatur tubuh untuk melompat. Misalnya, mintalah pasangan untuk memegang karet gelang di pinggang Anda saat Anda melompat ke depan.

Dr Luqman membandingkan gerakan tersebut dengan membawa tiga buku terlebih dahulu, kemudian membawa satu buku dan merasa lebih mudah, dengan mengatakan bahwa resistance band melatih otot-otot untuk mempersiapkan tubuh untuk lompatan sehingga mereka merasa lebih longgar.

Untuk meningkatkan sudut lepas landas, dia menyarankan untuk melihat ke depan, bukan ke bawah ke matras.

Dia berkata: “Pandangan Anda mungkin mengubah postur tubuh Anda dan itu mungkin menghasilkan hasil yang berbeda.

“Tidak ada titik pasti ke mana harus mencari, jadi cobalah bereksperimen dengan poin yang berbeda dan melihat ke depan.”

Shuttle dijalankan


Dong Jia Yi, siswa Sekolah Menengah SMP Negeri 3 sedang melakukan tes lari ulang-alik selama sesi biomekanik olahraga. FOTO ST: KUA CHEE SIONG

Saat siswa mendekati belokan, mereka harus mulai memutar tubuh mereka saat mengambil beanbag sehingga mereka dapat mendorong dengan mudah saat mengubah arah. Ini membantu menghemat waktu daripada berhenti di depan beanbag, mengambilnya dan kemudian mengubah arah.

Sit-up dan pull-up miring


Curl-up adalah salah satu latihan yang disarankan untuk memperkuat stabilitas inti dan membantu siswa melakukan pull-up dan sit-up miring dengan lebih baik dalam tes Napfa mereka. FOTO ST: KUA CHEE SIONG

Dr Luqman menyamakan gerakan yang diperlukan dalam latihan ini dengan pegas, bergerak naik turun dengan cara yang terkendali.

“Saat kamu turun, kamu harus segera naik kembali. Kamu tidak bisa tinggal di sana, jika tidak, energinya akan hilang dan kamu tidak bisa menggunakan energi yang sama untuk muncul lagi.”

Anda tidak boleh terlalu banyak mengendurkan tubuh karena harus ada beberapa tingkat ketegangan untuk menjaga agar gerakan tetap terkontrol, tambahnya.

Untuk mendapatkan gerakan terkontrol yang dibutuhkan, seseorang membutuhkan inti yang lebih kuat karena membuat tubuh lebih stabil.

Untuk memperkuat inti, dia menyarankan latihan Tiga Besar profesor biomekanik tulang belakang Stuart McGill untuk stabilitas inti: meringkuk, papan samping, dan burung-anjing.

Tags: